La importancia de la buena alimentación en el deporte

No hay duda que el deporte es fundamental para un estilo de vida saludable. Tanto para mejorar el rendimiento de un deportista o cuando se está buscando desarrollar niveles de actividad física, es importante tener presente la calidad y el tipo de alimentos consumidos para satisfacer las necesidades del cuerpo antes, durante, y después del entrenamiento.

 

Obtener la nutrición adecuada, en el momento adecuado, mejorará el entrenamiento y aumentará la fuerza muscular, la velocidad, el poder y resistencia del deportista. Pero, ¿cuál es la «nutrición correcta» para maximizar los beneficios del ejercicio? Mediante la ingesta de los tres macronutrientes se suministra la energía necesaria para el ejercicio y le brindan a los músculos los ingredientes para crecer y fortalecerse. Los alimentos son la gasolina para el cuerpo, pues proporcionan la fuente de energía necesaria para llevar a cabo una actividad física.

Los 3 macronutrientes

 

Carbohidrato

 

El macronutriente más importante para el rendimiento físico es el carbohidrato. Se usa por el cuerpo como primera fuente de energía.

Cuando se digieren, los carbohidratos se descomponen en glucosa para proporcionar energía fácilmente disponible para que el cuerpo la use de manera rápida y efectiva. Los carbohidratos son la fuente más importante de combustible para el ejercicio y las actividades deportivas. El cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y el hígado como glucógeno, y utilizar estos almacenamientos como fuente de combustible para el cerebro y los músculos durante la actividad física. Estas reservas de glucógeno son limitadas, por lo que es importante alimentarse correctamente al comienzo de cualquier actividad. Al no tener carbohidratos adecuados en la dieta para hacer ejercicio, se presentan síntomas como cansancio, escasez de energía, y fatiga. Por lo tanto, la ingesta regular de alimentos ricos en carbohidratos es importante para mantener estos almacenamientos recargados. La elección correcta de alimentos puede ayudar a garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía para la actividad física, así como a ayudar a la recuperación.

 

Alimentos ricos en carbohidratos:

 

Papa

Arroz

Yuca

Quinoa

Pasta

 

Proteína

 

 La proteína también es importante para la salud y la actividad física. El papel principal de la proteína en el cuerpo es el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de las células y los tejidos corporales, como los músculos.

 

Diferentes alimentos contienen diferentes cantidades y diferentes combinaciones de aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas). Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y por lo tanto se necesitan de la dieta.

 

Alimentos altos en proteína:

Fuentes animales:

 

Carne

Pescado

Huevos

Leche

Queso

Yogur

Fuentes vegetales:

 

Soja

Tofu

Quinoa

 

Además de incluir proteínas como parte de una dieta sana y equilibrada, la incorporación de proteínas después del ejercicio es importante para construir nuevos tejidos musculares y reparar los dañados.

 

Grasa

 

 La grasa es un nutriente esencial para el cuerpo, pero también es una fuente rica de energía. Las grasas son el nutriente más denso en energía y son ideales como fuente de combustible, especialmente para actividades de tipo de resistencia. Es importante evitar comidas altas en grasa antes de entrenar ya que te pueden causar pesadez o malestar.

 

Alimentos ricos en grasa:

 

Nueces: Almendras, marañones, nuez de Brasil, nuez de nogal

Salmón

Aceite de oliva

Aceite de coco

Es importante recordar que el rendimiento de la actividad física puede ser potencializado por una alimentación correcta, constante, y saludable.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografía

“Sports Nutrition Part 2: Macronutrients & Micronutrients.” Integrative Medicine Center of Western Colorado, imcwc.com/html5-blank/sports-and-nutrition-part-2macronutrients-micronutrients/.

“Nutrition for Sport and Exercise.” British Nutrition Foundation, www.nutrition.org.uk/.

“Do You Eat Carbs?” On Target Living, 12 Mar. 2018, ontargetliving.com/do-you-eat-carbs-2/.

“Selection of Healthy Fat Sources, Copy Space.” 123RF Stock Photos, www.123rf.com/photo_54514937_selection-of-healthy-fat-sources-copy-space.html.

 

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