“Come más fibra”

“Come más fibra”. Oímos constantemente a nutricionistas resaltar la importancia de consumir una dieta alta en fibra, vemos etiquetas en los empaques con letras grandes “alto en fibra”, y hasta empezamos a recomendar dietas altas en ésta cuando alguien quiere empezar una mejor alimentación sin saber en realidad por que lo estamos recomendando. La fibra es uno de estos términos que, aunque escuchamos mucho, tal vez no sabemos tan a fondo qué es y para qué sirve.

 

 

¿Qué es la fibra?

 

La fibra es un tipo de carbohidrato derivado de origen vegetal: frutas, verduras, granolas, nueces, y leguminosas. A diferencia de otros carbohidratos, el cuerpo no digiere la fibra, lo que significa que ésta pasa a través del tracto intestinal relativamente intacta. Sin embargo, en su viaje, la fibra tiene muchas funciones. Adicionalmente, a diferencia de los almidones y azúcares, la fibra no aporta calorías y los alimentos que la contienen ocupan más espacio que los alimentos que no la tienen. Esto se refleja en una sensación de saciedad duradera después de comer.

 

Tipos de fibra

 

Fibra Soluble

La fibra soluble forma un material similar a un gel en contacto con el agua. Ayuda principalmente a restablecer el tránsito intestinal.

 

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en el agua y es removida por el sistema digestivo rápidamente. A medida que pasa por el tracto intestinal, mantiene su forma. Asimismo, ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

 

Alimentos altos en fibra

 

 

Frutos secos: nueces, semillas de maravillas, almendras, pistachos.

 

Legumbres: frijoles, lentejas, arvejas, habas.

 

Verduras: zanahoria cruda, lechuga, acelgas, espinaca, alcachofa, entre otras

 

Cereales: avena, müsli, arroz, trigo integral como pan integral, arroz integral

 

Frutas: ciruelas, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, peras, higos, kiwi

 

Beneficios de consumir fibra

 

 

  1. Previene y alivia el estreñimiento: incrementa la actividad del intestino, con lo que facilita y eleva la frecuencia de la defecación.

 

  1. Controla la obesidad: el consumo de fibras, especialmente las solubles, aumenta la sensación de saciedad, por su capacidad de retener agua. La sensación de saciedad brinda tranquilidad frente a la comida y baja el nivel de ansiedad frente a comer.

 

  1. Previene enfermedades cardiovasculares: la fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces, previniendo que sea absorbido para llegar al hígado y la sangre.

 

  1. Controla los niveles de glucosa en la sangre: al aumentar la viscosidad intestinal, actúa como barrera para la absorción de glucosa en la sangre. Así, los niveles de glucosa no aumentan bruscamente después de las comidas.

 

 

¿Cuánta fibra consumir?

 

Los especialistas recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Es importante el acompañamiento de agua y actividad física para la facilitación de absorción y aumentaran sus beneficios.

 

 

 

 

 

 

 

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